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Ginnastica in acqua in Gravidanza- "La Dolce attesa in movimento"
- Ostetrica Sere
- 3 giu
- Tempo di lettura: 10 min
Aggiornamento: 12 giu
Lascia che un petalo di consapevolezza si posi su di te...
Questo articolo fa parte della serie
"La Dolce Attesa in Movimento"
la nostra guida alle attività fisiche più amate dalle mamme in attesa.
Dalla ginnastica in acqua allo yoga., scoprirai caratteristiche e benefici di ogni disciplina per scegliere il corso perfetto per te con consapevolezza e vivere la gravidanza
in totale benessere.
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(Gli altri articoli sono "in cantiere" e arriveranno presto)
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Quando il pancione inizia a crescere, esiste solo un elemento in cui puoi provare sollievo e leggerezza: l'acqua.
Questo è uno dei motivi per cui la ginnastica in acqua è fra i corsi più gettonati dalle mamme in attesa.
Vuoi essere sicura che faccia anche al caso tuo? Conosciamolo insieme.
Rivolgiti prima al tuo medico
Prima di iniziare qualunque attività fisica, rivolgiti al tuo medico ginecologo per un consulto,
in modo da escludere controindicazioni e scegliere in totale serenità.
La ginnastica in acqua per gestanti è un’attività dinamica, considerata a basso impatto, secondo le linee guida del Ministero della Salute, ed è pensata appositamente per le esigenze delle donne in dolce attesa. Le lezioni si svolgono a tempo di musica e prevedono esercizi di tonificazione dolce per tutto il corpo, stretching e mobilità, pensati per farti muovere in sicurezza senza gravare sulle articolazioni.
Durante l'anno, il corso si tiene nelle piscine coperte, in vasche dove l'acqua è riscaldata a una temperatura ideale (intorno ai 29-31°C) per evitare il surriscaldamento corporeo durante gli esercizi e lo sbalzo termico all'uscita dall'acqua.
Nei mesi caldi, moltissimi centri sportivi spostano i corsi nelle piscine all'aperto, e se ti trovi in vacanza puoi tranquillamente praticare questi movimenti anche al mare!
Alcuni stabilimenti offrono questo tipo di corsi.
Il bello dell'acqua del mare, è che grazie alla concentrazione di sale favorisce una naturale galleggiabilità, rendendoti i movimenti più leggeri. Potrai beneficiare anche della brezza marina e dello iodio ( a meno che tu non presenti controindicazioni).
È sempre consigliabile iniziare l'attività fisica in generale, a partire dall'inizio del secondo trimestre, in modo che la gravidanza si stabilizzi e tu sia più in forma, poiché i principali disturbi iniziali (come nausea e stanchezza) tendono a diminuire dalla fine del terzo mese, intorno alla 12ª-13ª settimana di gestazione.
I corsi di ginnastica in acqua non fanno eccezione a questa regola.
Direi che è il momento di conoscere da vicino il corso di ginnastica in acqua.
👍🏻Benefici della ginnastica in acqua
Il primo beneficio della ginnastica in acqua è il senso di leggerezza.
Solo l'acqua può offrirti questa sensazione. Durante la gravidanza, il peso che porti può essere opprimente. Immagina di sentirti leggera, di provare un sollievo immediato! Ogni parte del tuo corpo si rilasserà, facendoti dimenticare la frenesia della vita moderna.
Gli esercizi sono guidati da un operatore esperto, che può essere un'ostetrica o un istruttore preparato con brevetto e specializzazione in ginnastica per gestanti.
Aumenta l'elasticità dei muscoli, con particolare attenzione a quelli che saranno protagonisti durante il travaglio e il parto: addominali, pavimento pelvico e gambe se deciderai, ad esempio, la posizione accovacciata per il parto.
L'acqua agisce come un massaggio naturale, sciogliendo le tensioni e migliorando la circolazione sanguigna. Questo favorisce il ritorno venoso, riducendo gonfiore e pesantezza alle gambe. ( per questo motivo favorisce anche la diuresi).
La magia di rivivere la vita fetale attraverso gli esercizi di rilassamento e meditazione. Questo trasmetterà al tuo bambino tranquillità e sicurezza e rafforzerai il legame con lui, poiché vi troverete entrambi nello stesso elemento: l'acqua
In acqua, anche con il pancione, puoi eseguire esercizi che sulla terra ferma sarebbero impossibili da mettere in pratica.
In acqua il sovrappeso non è un problema. L'acqua ti sosterrà e ti sentirai più leggera, potrai muoverti con facilità e godere dei benefici di ogni movimento.
Se hai problemi alla schiena, come discopatie o dolori articolari, la ginnastica in acqua è un'ottima soluzione. Potrai tonificare i muscoli della schiena senza sovraccaricare le articolazioni.
👎🏻Alcuni Svantaggi e rischi
Per valutare con consapevolezza se i corsi di ginnastica in acqua fanno al caso tuo, dobbiamo considerare anche i punti a sfavore. Vediamo quali sono e le possibili soluzioni.
Le piscine pubbliche possono aumentare il rischio di contrarre micosi o infezioni vaginali, come la candida.
Scegli una piscina con buone recensioni sull'igiene.
Il cloro nell'acqua può irritare la pelle, già sensibile a causa degli ormoni.
Se percepisci troppo cloro nell'acqua segnalalo al personale.
Fai subito la doccia appena esci dalla piscina.
Passare dall'acqua calda a un ambiente freddo può essere fastidioso e aumentare il rischio di raffreddori.
Indossa subito l'accappatoio e asciuga piedi e capelli.
Richiede tempo per spostarsi, cambiarsi e asciugarsi, il che può risultare faticoso nell'ultimo trimestre o se non hai troppo tempo da dedicare.
Scegli una struttura più vicina possibile alla tua abitazione. Se inizia a diventare faticoso puoi sempre smettere e iniziare un altro tipo di attività fisica.
I corsi specifici per gestanti in piscina possono avere un costo superiore rispetto ad altri corsi.
Fai una ricerca accurata prima di iscriverti e valuta bene.
🚫Controindicazioni generiche e specifiche
Le stesse controindicazioni presenti per qualsiasi attività fisica valgono anche per la ginnastica in acqua, ma a queste dobbiamo aggiungerne altre, specifiche per l'ambiente acquatico della piscina.
Contrindicazioni generiche per tutte le attività fisiche
Rottura prematura delle membrane
Minaccia di parto prematuro o accorciamento della cervice uterina (collo dell'utero)
Sanguinamento vaginale persistente.
Placenta previa (quando la placenta ostruisce parzialmente o totalmente l'apertura dell'utero) diagnosticata dopo la 26ª settimana
Preeclampsia (gestosi) o ipertensione grave indotta dalla gravidanza.
Incompetenza cervicale (cerchiaggio uterino effettuato) c'è maggior rischio di infezione.
Gravidanza multipla a rischio (es. gemellare o trigemina con fattori di rischio per parto pretermine).
Cardiomiopatie o patologie polmonari restrittive gravi preesistenti nella madre.
Minacce di aborto o parto prematuro.
Controindicazioni specifiche per la ginnastica in acqua
1. Infezioni vaginali o urinarie in corso
L'ambiente caldo-umido della piscina è il terreno ideale per la proliferazione di funghi e batteri (come la Candida). Se soffri di infezioni vaginali o urinarie ricorrenti, la piscina è fortemente sconsigliata perché l'acqua può alterare ulteriormente il pH vaginale e peggiorare la situazione.
2. Allergie o forte sensibilità al cloro
Sembra banale, ma non lo è. Molte piscine usano quantità massicce di cloro per la disinfezione. In gravidanza la pelle e le mucose respiratorie sono molto più sensibili. Chi soffre di asma gestazionale, rinite allergica o dermatiti accentuate dal cloro deve evitare i corsi in piscina al chiuso.
3. Temperatura dell'acqua inadeguata (Rischio Ipertermia)
Le linee guida mediche internazionali (come quelle dell'ACOG) indicano che le gestanti non devono mai far salire la propria temperatura corporea interna sopra i 38°C. [1]
Acqua troppo calda (sopra i 34-35°C): Le piscine termali o le vasche idromassaggio riscaldate sono controindicate per l'attività fisica, perché causano una forte vasodilatazione, cali di pressione improvvisi e surriscaldamento.
Acqua troppo fredda (sotto i 26-27°C): Può causare crampi muscolari improvvisi e irrigidimento dell'utero.
4. Otiti croniche o problemi ai timpani
Dato che i movimenti in acqua – per quanto dolci – possono comportare schizzi o brevi immersioni della testa (soprattutto nei momenti di relax dell'acquaticità), chi soffre di patologie all'orecchio medio o perforazione del timpano deve evitare questo ambiente.
Caratteristiche dei corsi di ginnastica in acqua
Diamo una risposta alle domande più frequenti che si pongono le mamme.
Attraverso le risposte approfondiamo la descrizione dei corsi di ginnastica in acqua.
È necessario saper nuotare?
No, non è assolutamente necessario saper nuotare per seguire un corso di ginnastica in acqua o di acquaticità in gravidanza.
Perché i corsi sono strutturati appositamente per garantire la massima sicurezza a tutte le partecipanti, anche a chi non ha familiarità con il nuoto o ha paura dell'acqua alta.
Ecco perché non corri alcun rischio anche se non sei capace di nuotare:
Acqua bassa: L'attività si svolge dove l'acqua arriva al petto o alla vita. Potrai sempre toccare il fondo con i piedi in totale sicurezza.
Supporti di galleggiamento: Si usano costantemente strumenti come tubi di gomma, tavolette e cinture galleggianti che ti sostengono senza alcuno sforzo.
Presenza dell'istruttore: Le lezioni sono guidate da istruttori qualificati, o ostetriche
Piccole apnee rilassanti (solo nell'acquaticità): In alcuni corsi più orientati al relax , l'istruttore potrebbe proporre di mettere il viso in acqua per pochissimi secondi (massimo 10-15 secondi). Questo esercizio serve solo a favorire il rilassamento profondo, a controllare l'ansia e a connettersi empaticamente con il bambino che fluttua nel liquido amniotico. Sei libera comunque di non farlo se non te la senti.
Focus sull'espirazione: L'obiettivo principale in acqua è l'esatto contrario dell'apnea; si impara a buttare fuori l'aria lentamente (espirazione controllata), un esercizio utilissimo per gestire il dolore e il ritmo del respiro durante le contrazioni del travaglio.
Se non sai nuotare, sarà l'occasione giusta per te di familiarizzare con l'acqua in totale tranquillità.
Esistono diversi tipi di ginnastica in acqua?
Sì, ognuno ha le proprie caratteristiche e si focalizza sul raggiungimento di determinati obiettivi. Potrai scegliere quello che si avvicina di più a ciò che desideri ottenere.
Ecco come vengono denominati i vari tipi di corso e cosa devi aspettarti da ognuno :
1. Acquagym per gestanti e Ginnastica in acqua in gravidanza
I due termini sono sinonimi e indicano l'approccio più tradizionale e dinamico.
Focus principale: Allenamento fisico e tonificazione muscolare leggera.
Cosa si fa: Esercizi a ritmo di musica per gambe, glutei, braccia e pavimento pelvico.
Benefici: Stimola la circolazione sanguigna, riduce il gonfiore alle gambe e controlla il peso corporeo.
A chi è adatto: A chi cerca un'attività pre-parto attiva e dinamica per muoversi e mantenersi in forma.
2. Acquaticità in gravidanza
Questo percorso unisce il benessere fisico a una forte componente emotiva e psicologica.
Focus principale: Consapevolezza corporea, rilassamento e legame con il bambino.
Cosa si fa: Esercizi di galleggiamento, controllo del respiro,
brevi apnee, stretching ed esplorazione sensoriale dell'elemento acqua.
Benefici: Riduce lo stress, aiuta a gestire le paure del parto e favorisce il rilassamento profondo.
A chi è adatto: A chi desidera un momento di calma per connettersi con il proprio corpo che cambia e con il nascituro.
3. Acquamotricità in gravidanza
Questo approccio ha una matrice più tecnica, spesso guidata da ostetriche o chinesiologi.
Focus principale: Postura, mobilità del bacino e preparazione biomeccanica al parto.
Cosa si fa: Movimenti mirati a sciogliere le articolazioni, ridurre il mal di schiena (lombosciatalgia) e aprire il bacino.
Benefici: Allevia i dolori posturali dovuti al peso del pancione e allena le posizioni utili per il travaglio.
A chi è adatto: A chi soffre di dolori alla schiena o cerca una preparazione fisica specifica per le fasi del parto.
Chi dirige un corso di ginnastica in acqua?
Non esiste un'unica figura, ma un istruttore deve possedere competenze specifiche sia sulla fisiologia della gravidanza sia sulle tecniche di movimento in acqua.
Le principali figure professionali che dirigono questi corsi sono:
Ostetriche / Ostetrici che hanno integrato la loro formazione con brevetti di acquafitness o acquaticità. Rappresentano la figura ideale per l'approccio integrato alla preparazione al parto e alla salute del pavimento pelvico.
Laureati in Scienze Motorie specializzati nel benessere della donna in gravidanza e all'ambiente acquatico.
Istruttori di Nuoto o Acquafitness Specializzati: Professionisti del settore natatorio in possesso di brevetti riconosciuti (rilasciati dalla Federazione Italiana Nuoto o da Enti di Promozione Sportiva riconosciuti dal CONI) che hanno frequentato moduli specifici per l'insegnamento alle gestanti.
Quando si può iniziare un corso di ginnastica in acqua?
In genere, è consigliabile iniziare dal secondo trimestre, a partire già dal quarto mese di gravidanza (13ª settimana), in modo da far trascorrere il primo trimestre che è sempre quello più a rischcio di aborto spontaneo e allo stesso tempo sarai più in forma, poiché i principali disturbi iniziali (come nausea e stanchezza) tendono a diminuire. Avrai avuto il tempo di consultare il tuo medico ginecologo in base anche all'esito dei primi esami
Abbigliamento e accessori
Ogni struttura avrà sicuramente le proprie richieste riguardo all'abbigliamento e agli accessori che ti serviranno per seguire il corso, ma per comodità ti faccio un elenco di quello che potrebbe servire:
L'abbigliamento e accessori per l'acqua
Costume da bagno: di solito va ben sia il costume intero che il bikini.
Molte preferiscono il costume intero premaman, perché sostiene meglio il pancione e non stringe, L'importante è che il tessuto sia morbido e non comprima l'addome.
Cuffia per capelli: Obbligatoria in quasi tutte le piscine. Le cuffie in tessuto o silicone morbido sono le migliori perché non stringono la testa e non tirano i capelli.
Occhialini : se hai gli occhi sensibili e vuoi evitare che si arrossino a causa del cloro.
Accappatoio in microfibra: Rispetto a quello di spugna, è leggerissimo, occupa pochissimo spazio nella borsa e si asciuga in un attimo.
Ciabatte o infradito antiscivolo: Fondamentali per camminare a bordo vasca e nelle docce senza rischiare di scivolare.
Doccia e dopo-doccia
Docciaschiuma e shampoo delicati: La pelle in gravidanza è più sensibile e il cloro tende a seccarla. Meglio utilizzare prodotti più oleosi e idratanti rispetto a quelli che usi di solito a casa.
Crema e olio corpo idratante: Per contrastare ulteriormente la secchezza della pelle, subito dopo la doccia è consigliabile spalmare, in particolare sul pancione, una crema idratante insieme a un olio ( quello di mandorle va benissimo).
Gli extra ma indispensabili
Una bottiglietta d'acqua o una tisana:
Può sembrare strano, ma stare a mollo in piscina fa disidratare!
L'immersione in acqua stimola la diuresi (noterai che ti scapperà la pipì molto più spesso) e lo sforzo della ginnastica ti farà sudare, anche se non te ne accorgi perché sei già bagnata. Per evitare cali di pressione e stanchezza, bevi a piccoli sorsi prima, durante e dopo la lezione.
Uno spuntino leggero:
Un frutto (come una banana) o un pacchetto di cracker da mangiare subito dopo il corso, per riprendere le forze.
Un sacchetto impermeabile:
Per riporre il costume bagnato senza inzuppare il resto della borsa
Il mio consiglio
Scegli una struttura abbastanza vicina. Cerca prima sul web le strutture disponibili nella tua zona e assicurati che abbiano delle buone recensioni riguardo la parte igienica e organizzativa. Visita di persona le strutture che ritieni più idonee e chiedi tutte le info che ti vengono in mente: temperatura dell'acqua, concentrazione di cloro, orari, tipologia di istruttori, abbigliamento e accessori, ecc.
Cerca di essere costante nella frequentazione del corso( anche se in realtà so che non vedrai l'ora di tuffarti nella lezione successiva)
Prenditi il tuo tempo e ricorda che il tuo benessere è quello del tuo bambino.
Fai una scelta consapevole e consulta prima il tuo medico ginecologo.
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Il blog è a titolo informativo, ma non sostituisce il parere del tuo medico
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